Das richtige Frühstück? Wie es sich zusammensetzt und warum es nicht zwangsläufig notwendig ist

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler. So lautet ein altes Sprichwort, nach dem das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages darstellt. Ob das Frühstück tatsächlich so wichtig ist oder ob es sogar ausgelassen werden kann, wird allerdings schon seit vielen Jahren von Ernährungsexperten heiß diskutiert. Aber wie lässt sich überhaupt erklären, dass das Frühstück eine so wichtige Stellung einnehmen konnte, was genau sind die Argumente dafür und dagegen und wie sieht das perfekte Frühstück eigentlich aus?

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Die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Auch wenn der Tag bereits am frühen Morgen stressig beginnt, so sollte nicht auf ein vernünftiges Frühstück verzichtet werden. So behaupten es zumindest etliche Studien, nach denen das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des ganzen Tages ist. So ermittelte eine Studie des Fachmagazins Circulation beispielsweise, dass das Risiko für Herzinfarkt und Erkrankungen der Herzkranzgefäße durch ein gutes Frühstück abnimmt und auch Risiken wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder Diabetes sollen auf diesem Weg eingeschränkt werden. Andererseits empfehlen die aktualisierten amerikanischen Richtlinien für Ernährung aber seit einer geraumen Weile nicht mehr, auf jeden Fall zu frühstücken. Schon vielfach haben Studien mittlerweile außerdem bewiesen, dass sich Frühstücksverweigerer die fehlenden Kalorien keineswegs im Laufe des Tages über Snacks zurückholen - wie bisher häufig angenommen - und so zwangsläufig zunehmen. Stattdessen kann das fehlende Frühstück unter Umständen sogar ein Weg sein, um abzunehmen. Alles in allem sind Ernährungsexperten heutzutage insgesamt vorsichtiger, wenn es um die unverzichtbaren Eigenschaften des Frühstücks geht.


Die Theorie hinter der Annahme

Trotzdem lässt sich an dieser Stelle aber nicht leugnen, dass das Frühstück viele Vorzüge bietet. Immerhin stellt es die erste Energiezufuhr des Tages dar und sorgt dafür, dass in der Schule oder auf der Arbeit ausreichend Power zum Lernen und Denken vorhanden ist. Auch als positiver Faktor für einen guten Stoffwechsel wird das regelmäßige Frühstück empfohlen. Es soll dabei helfen, letztendlich mehr Kalorien im Laufe des Tages zu verbrennen. Das mag zwar stimmen, jedoch ist dieser Anstieg so gering, dass er für eine Abnahme nicht ausreicht – ein Frühstück kann also niemals dafür sorgen, dass mehr Energie verbraucht als aufgenommen wird. Oft ist die Gewöhnung hierbei ein wichtiger Faktor, aber auch der individuelle Biorhythmus spielt eine Rolle. Ursel Wahrburg, Ernährungswissenschaftlerin an der Fachhochschule Münster, sagt dazu:


Grafik Frühstück

 

Die morgendliche Essgewohnheit ist das Ergebnis jahrtausendlanger Entwicklung

Nachdem der Urmensch das Feuer entdeckt hatte, brauchte er noch eine ganze Weile, bis die ersten morgendlichen Essgewohnheiten etabliert wurden. Als belegt gilt das erste echte Frühstück für den Zeitraum um 2.500 Jahre vor Christus in Ägypten. Erstmalig werden dort auf Wandinschriften drei Mahlzeiten am Tag erwähnt, aus denen außerdem hervorgeht, dass morgens vor allem Brot, Gebäck, Früchte, Bier und Wein gereicht wurden. Das Frühstück schien zudem von großer Bedeutung gewesen zu sein, denn es gab sogar Beamte, die ausschließlich für selbiges verantwortlich waren.


Ein Blick auf den heutigen Frühstückstisch zeigt, dass vor allem Firmen und die Werbeindustrie sich das Frühstück zunutze machen. Immerhin gibt es in Supermarktregalen unzählige Varianten von Müsli, Marmelade, Frühstückssaft und vieles mehr. Glaubt man Ernährungsforschern, so hat das Frühstück heutzutage eine so große Bedeutung, weil es einen wichtigen sozialen Faktor darstellt, nicht unbedingt aufgrund seiner einzelnen Bestandteile. Wie auch die Werbung in ihren Spots vermittelt, wird es als Form der familiären Einheit beworben, als glücklicher und damit auch guter Start in den Tag. Dies ist laut Gunther Hirschfelder, Kulturwissenschaftler an der Universität Regensburg auch der Grund, weshalb es sich bei Produkten, die dem Körper Gutes tun soll, meist um Frühstücksprodukte handelt.


Gunter Hirschfelder im Interview mit der Zeit


Frühstück kann sich geographisch enorm unterscheiden

Dass das Frühstücken nicht pauschalisiert werden kann, zeigt aber auch ein Blick auf den internationalen Frühstückstisch. Die Frühstücksgewohnheiten unterscheiden sich in vielen Teilen der Welt so stark, dass es teilweise kaum noch Gemeinsamkeiten gibt. Während Länder wie Spanien beispielsweise eher fettig in den Tag starten, so bevorzugen die Chinesen leichte Reissuppe oder Nudeln. In Indien wird hingegen gern zum Curry gegriffen, gemeinsam mit Fladenbrot wird der Morgen hier bereits sehr reichhaltig. Dass die internationalen Frühstücksgewohnheiten sich jeweils anders entwickelt haben, liegt vor allem am Land selbst. Unter anderem spielen zum Beispiel die Zutaten eine Rolle, die regional vorhanden sind, aber auch die Kultur und das generelle Lebensgefühl fließen in diesen Prozess mit ein. Folgende Tabelle zeigt, wie unterschiedlich die Frühstücksgewohnheiten weltweit sein können:


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Der individuelle Chronotyp ist entscheidend

Der individuelle Biorhythmus eines Menschen ergibt sich durch den sogenannten Chronotyp. Dieser unterscheidet die Lerchen und die Eulen, wobei erstere früher ins Bett gehen und entsprechend früher aufstehen und sich bei letzteren alles ein wenig nach hinten verschiebt. Morgens haben sie dementsprechend oftmals noch keinen Appetit, sodass das Frühstück nicht selten komplett ausfällt.


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Auch Kleinigkeiten zählen als Frühstück

Sich das Frühstück am Morgen "reinzuzwängen" macht also keinen Sinn. Wer morgens nicht essen kann oder will, kann dies aber am späten Vormittag durch ein kleines Frühstück oder beim Mittagessen nachholen. Übrigens können auch schon Kleinigkeiten wie ein Latte Macchiato aufgrund der enthaltenen Milch oder ein O-Saft ausreichen, um den Körper für ein paar Stunden ausreichend mit Nährstoffen und Kohlenhydraten zu versorgen.


Vor- und Nachteile eines vollwertigen Frühstücks

Ein vollwertiges Frühstück bietet viele Vorteile, wenngleich es nicht zwangsläufig notwendig ist. Grundsätzlich liefert es vor allem Nährstoffe und versorgt den Organismus, unterstützt den Menschen so in seinem Alltag und ist gerade bei Kindern und Jugendlichen für ein gesundes Heranwachsen wichtig. Aber gibt es auch Gefahren und Risiken, die ein Frühstück mit sich bringen kann?


So beinflusst das Frühstück Körper und Geist

- Gesunder Darm - eine ausgeglichene Ernährung stärkt die Darmgesundheit. Ist die Darmflora im Einklang, kann Stress und Angst vorgebeugt werden. Umsetzen lässt sich dies durch Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

- Wohlbefinden - ist der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt und hat er sich ein gesundes, regelmäßiges Essverhalten angewöhnt, so stellt sich ein Wohlgefühl ein. Gereiztheit und Stimmungsschwankungen, die oftmals durch eine ungesunde Ernährungsweise entstehen, lassen sich so eindämmen.

- Schönheit - eine gesunde Ernährung kann auch das Äußere beeinflussen. Insbesondere Obst und Gemüse sowie Öle sind dafür sehr wichtig, sie liefern beispielsweise Nährstoffe für glatte Haut und gesundes Haar.

- Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit - durch die frühe Zufuhr von Nährstoffen wird das Gehirn direkt zu Beginn des Tages versorgt und ist für den Arbeitstag oder das Lernen in der Schule gewappnet. Konzentration und Gedächtnisleistung können so gefördert werden.


Lernen lässt es sich leichter, wenn die Akkus voll aufgeladen sind

Kann ein Frühstück überhaupt Nachteile haben?

Es stellt sich die Frage, ob ein Frühstück nur positive oder auch negative Bestandteile bereithält. Fakt ist: Wer sich sein Frühstück bewusst und gesund zusammenstellt, dabei auch ausreichend Zeit einplant und nicht dauerhaft zu viel isst, kann an dieser Stelle kaum etwas falsch machen und sollte die erste Mahlzeit des Tages einfach genießen.


Ungesund, schnell und zu reichhaltig

Jedoch kann ein Frühstück wie jede andere Mahlzeit auch durchaus ungesund und damit nicht sonderlich förderlich sein. Gerade in der heutigen Zeit sind immer häufiger ungesunde Produkte auf dem Frühstückstisch anzutreffen. Sie liefern zwar schnell Energie und schmecken gut, dafür enthalten sie jedoch ungesunde Bestandteile wie Industriezucker, können in Massen schnell dick machen und fördern sogar Krankheiten wie Diabetes. Zwar sorgt der schnelle Zuckerschub durch süße Frühstücksflocken, Brotaufstrich und Co. zunächst für Leistungsbereitschaft, jedoch kommt nach einem solchen Hoch für gewöhnlich auch schnell ein darauffolgendes Tief. Die Folge: Es wird abermals zu Snacks oder zusätzlichen Mahlzeiten gegriffen. Hier sollte also darauf geachtet werden, WAS und WIE VIEL gegessen wird.


Wie kann ein gutes und gesundes Frühstück aussehen?

Manch einer isst zum Frühstück gar nichts, andere essen morgens hingegen sehr viel und vollwertig. Zwar muss das Frühstück nicht zwangsläufig in den Tagesablauf integriert werden, so sollten zumindest die Bestandteile stimmen, wenn es eingenommen wird. Aber wie setzt sich ein gesundes Frühstück eigentlich zusammen und was muss dabei beachtet werden?


So unterschiedlich kann ein Frühstück aussehen

Die beste Uhrzeit zum Frühstücken

Wie bereits erwähnt, muss das Frühstück keiner bestimmten Uhrzeit folgen. Das kann es mitunter auch gar nicht, denn der Tagesablauf des Menschen bringt es mit sich, dass Zeiten sich verschieben oder einige - etwa Schichtarbeiter - durchgehend zu völlig anderen Uhrzeiten aktiv sind. Generell gilt jedoch: Wer körperlich hart arbeitet, der profitiert von einem guten Frühstück am Vormittag. Wer nicht frühstücken möchte, muss jedoch nicht zwangsläufig um seine Leistungsfähigkeit fürchten. Denn auch ohne Frühstück kommt der Körper durchaus auf Touren und kann viel leisten. Zudem sind heutzutage viele Menschen so wohlgenährt, dass viele moderne Ernährungswissenschaftler ihnen das Frühstücken sogar abraten.


Wie lange darf ein Frühstück dauern?

Auch hier gibt es keine festen Zeiten. Wer jedoch besonders schnell ist, nimmt meist mehr als notwendig zu sich. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15-25 Minuten ein. Wer sein Frühstück also regelmäßig hinunterschlingt, läuft Gefahr, immer wieder zu viel zu essen. Daraus kann wiederum Übergewicht resultieren.


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Die richtige Menge

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Wie groß das Frühstück sein darf, hängt vor allem vom eigenen Gewicht ab. Im Idealfall macht es etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Kalorien aus. Wer abnehmen möchte, sollte generell etwas weniger zu sich nehmen. Auch wenn es heißt, dass das Frühstück gerne reichhaltig und umfangreich sein darf, so sorgt es doch automatisch dafür, dass die Kalorienbilanz verschlechtert wird. Letztendlich kommt es allerdings nur auf die Gesamtkalorienmenge am Tag an - wer morgens also gerne und viel isst, der kann dies bei einer anderen Mahlzeit einfach wieder einsparen. Sinnvoll ist es während des Frühstücks auch, auf das Sättigungsgefühl zu achten. Es gibt einen guten Eindruck, wann der Körper genug hat und sollte nicht unnötig strapaziert werden.


Wichtige Bestandteile eines guten Frühstücks

Um für ausreichend Sättigung zu sorgen, sind Ballaststoffe am Morgen wichtig. Sie finden sich in Getreideprodukten wie Brot und Müsli, in frischem Obst und fettarmen Milchprodukten. Geeignete Getränke sind Wasser, Tee, verdünnter Fruchtsaft oder ein Glas Milch. Auch Eier bieten einen guten Einstieg in den Tag, sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Lecithin, sodass das Gehirn versorgt wird und der Cholesterinspiegel sinkt. Milchprodukte dienen als Kalzium-Quelle.


Nachhaltigkeit - woher kommt mein Essen?

Ein Blick auf den Frühstückstisch zeigt oftmals, dass nur wenige oder sogar gar keine Produkte aus dem eigenen Garten oder der näheren Umgebung stammen. Die Erdbeeren aus Spanien, der Tee aus Indien oder der Kaffee aus Brasilien - diese langen Wege verschwenden Ressourcen, wirken sich auf die Umwelt aus und nehmen Einfluss auf den Menschen und seine Essgewohnheiten. Umso wichtiger ist daher der Begriff der Nachhaltigkeit in den vergangenen Jahren geworden, denn durch ihn soll die Lebensgrundlage des Menschen, aber auch die Natur um ihrer selbst willen geschützt werden. Jeder kann mit kleinen Gesten bereits etwas dazu beitragen, dass das Frühstück möglichst nachhaltig serviert wird. Etwa dadurch, dass regionale Produkte unterstützt werden, fairer Handel beim Einkauf berücksichtigt wird oder möglichst wenig weggeworfen bzw. zu viel eingekauft wird. Weitere Fakten rund um den Ressourcenverbrauch einzelner Lebensmittel gibt diese interaktive Grafik der ARD.


Ausreichend trinken

Das morgendliche Wassertrinken ist eine gute Angewohnheit, um im Laufe des Tages auf eine gesunde Menge Flüssigkeit zu kommen. Dazu einige Tipps:

- Die täglichen mind. 2 Liter Wasser werden am besten über den ganzen Tag verteilt getrunken. Zuerst ein bis zwei Gläser auf nüchternen Magen und der Rest zu verschiedenen Zeitpunkten, am besten vor den Mahlzeiten.

- Wenn der Körper nicht so viel Wasser gewöhnt ist, können es anfangs kleinere Mengen sein. Morgens mit einem Glas beginnen und dann langsam bis auf drei Gläser steigern.

- Wasser von guter Qualität trinken. Leitungswasser sollte den Qualitätsstandards für Trinkwasser entsprechen.

- Mit ein bisschen Zitronensaft ist das Wasser auf nüchternen Magen noch gesünder und sorgt geschmacklich für Abwechslung.


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Gibt es die eine, richtige Ernährung?

Ein Blick auf die vielen Frühstückstische dieser Welt zeigt bereits anschaulich, wie unterschiedlich und vielseitig das Frühstück ausfallen kann. Im Grunde ist nahezu alles erlaubt, sei es das klassische Brot, eine warme deftige Mahlzeit oder aber frischer Fisch mit Reis. „Richtig“ ist dabei vor allem das, was gefällt. Damit der Start in den Tag jedoch möglichst gesundheitsbewusst beginnt, lohnt sich das Zurückgreifen auf unbehandelte Produkte, die viele Nährstoffe liefern. Weniger empfehlenswert sind hingegen Industrieprodukte, die meist einen hohen Anteil an Zucker enthalten. Wer morgens allerdings nicht auf seine Cornflakes verzichten möchte, muss auch hier keine Abstriche machen – denn fällt das Frühstück einmal etwas üppiger aus, so hat der Tag immer noch mehr als genug weitere Stunden, um dies durch Sport oder bei einer anderen Mahlzeit wieder auszugleichen.

 

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Autor: 
ENERGY Media

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