Muskelaufbau leicht gemacht

Das Schönheitsideal hat sich in den letzten Jahren hin zu einem muskulösen und durchtrainierten Körper verändert. So ist der Wunsch von immer mehr Männern und Frauen, möglichst schnell Muskelmasse aufzubauen. Doch ist ein definierter Körper alles andere als ein Selbstläufer und erfordert eine Menge Disziplin und ein regelmäßiges Training. Was es zum erfolgreichen Muskeltraining braucht, haben wir Dir hier zusammengefasst.

Laut einer aktuellen Umfrage würde jeder zweite Erwachsene gerne etwas an seiner Figur verändern. Dabei streben immer mehr Frauen und Männer den Aufbau von Muskelmasse an, um ihren Körper zu definieren und eine gute Figur zu machen. Weiterhin sind es vor allem Männer, die mit dem Muskeltraining beginnen. Allerdings ist der Anteil von Frauen in den Fitnessstudios in den letzten Jahren deutlich gestiegen. Ein flacher Bauch, ein durchtrainierter Po oder kräftige Arme gelten mittlerweile als Schönheitsmerkmal und sind auch ein Ausdruck von Vitalität und Stärke. Durch soziale Netzwerke und Influencer wurde der Hype um den Muskelaufbau nur noch verstärkt, so dass es heutzutage Hunderttausende Menschen in Deutschland gibt, die einem Muskelaufbau nachgehen. Für den Erfolg beim Muskelaufbau spielen gleich mehrere Faktoren eine wichtige Rolle:

• die Ernährung
• die richtigen Trainingsübungen
• ein ausgewogener Trainingsplan
• die Regeneration
• eine hohe Motivationsbereitschaft
• genügend Freizeit

Ein gut definierter Körper steigert das Selbstbewusstsein und gleichzeitig auch die Gesundheit. Denn durch das Training beim Muskelaufbau wird auch die körperliche Kondition und Stärke erhöht, so dass Körper und Geist resistenter gegen Stress sowie Viren und Bakterien werden. Der Weg zu mehr Muskelmasse kann allerdings recht hart sein. Denn es reicht nicht aus, fleißig Gewichte in einem Fitnessstudio zu stemmen, sondern auch die Ernährungsweise sowie den Lebensstil genau unter die Lupe zu nehmen. Denn für Muskeln muss Fett im Körper weichen, so dass auch die richtige Ernährungsweise nicht zu vernachlässigen ist. Damit das Muskeltraining erfolgreicher gestaltet werden kann, haben wir Dir hier einen Ratgeber zusammengestellt. So bekommst Du im Folgenden eine Vielzahl von Tipps und Informationen, um den Aufbau von Muskeln zu vereinfachen.

Das Muskeltraining dient vielen Menschen nicht nur als sportlicher Ausgleich zum Job und Alltag, sondern fördert auch das Leistungsvermögen des Körpers. Zudem strahlt ein definierter Körper eine Menge Selbstbewusstsein aus. So kann ein Sportprogramm zum Aufbau von Muskelmasse gleich mehrere positive Effekte auf Körper und Geist haben. Wer in jungen Jahren mit dem Muskeltraining beginnt, schafft es Schmerzen im Alter vorzubeugen. Denn eine schwache Rückenmuskulatur kann eine schlechte Körperhaltung begünstigen, so dass deutlich häufiger Rücken- und Nackenschmerzen auftreten können. Durch Verkürzungen des Muskelapparats im Rücken kommt es zu einer Dysbalance, welche durch die Körperhaltung ausgeglichen wird. Ein Krafttraining kann dieses Problem vorbeugen und das Risiko von Schmerzen im Rückenbereich deutlich senken. Mit den richtigen Übungen gelingt es, die Rückenmuskulatur langfristig zu stärken und somit auch für eine gesunde Haltung des Oberkörpers zu sorgen.

Wer Muskeln aufbaut, verliert in der Regel auch Fett. Ein Muskeltraining kann demnach eine gute Lösung sein, wenn man ohnehin plant abzunehmen. Muskeln gehören zu den primären Fettverbrennern des Körpers. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Muskeln gerade in Bewegung sind oder ruhen. Die Grundspannung der Muskeln verursacht einen ständigen Energieverbrauch. Umso mehr Muskeln ein Körper besitzt, desto höher ist auch der Energieverbrauch. Für den Körper ist demnach deutlich schwerer Fettreserven anzulegen, da die aufgenommene Energie in Form von Kohlenhydraten gleich wieder umgesetzt wird. Menschen mit einer höheren Muskeldichte schaffen es demnach schneller abzunehmen und ihr Gewicht einfacher auf einem konstanten Level zu halten. Circa 25 Prozent des gesamten Energieverbrauchs des Körpers werden für die Muskeln benötigt. Dieser erhöhte Energieverbrauch bei mehr Muskelmasse hat auch einen angenehmen Effekt in der Winterzeit. Denn Menschen mit mehr Muskeln frieren seltener, da die Muskulatur zusätzliche Wärme erzeugt. Eine große Masse an Muskelfasern kann demnach dazu führen resistenter gegen Kälte zu sein. Die Wärmeerzeugung der Muskeln funktioniert sowohl während verschiedenen Bewegungen, als auch im Ruhezustand.

Die Ernährung während des Muskelaufbaus ist ein entscheidender Faktor für den Trainingserfolg. Experten und Mediziner sind sich einig, dass die Ernährungsweise den wichtigsten Part beim Muskelaufbau steuert. Denn Muskelmasse kann sich nur aufbauen, wenn man dem Körper eine Reihe von wichtigen Nährstoffen und Mineralien liefert. Proteine sind der Baustoff von Muskeln und sind während des Aufbaus der Muskulatur unverzichtbar. Dabei kommt es vor allem auf hochwertige Proteine an, die der Körper während verschiedener Trainingsreize in Muskelmasse umwandelt. Viele Menschen im Training setzen deshalb auf Eiweißpulver für den Muskelaufbau, was durchaus sinnvoll ist. Im Idealfall werden täglich 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen, um das Muskelwachstum zu beschleunigen. Allerdings braucht es hochwertige Eiweißquellen, die sich heutzutage auch mit einem Proteinshake aufnehmen lassen. Für die meisten Sportler im Training ist dies der einfachste Weg, den erhöhten Bedarf von Eiweiß zu decken. In den meisten Eiweißdrinks und Präparaten zum Muskelaufbau befinden sich verschiedene Aminosäuren. Hervorzuheben sind deshalb Whey Proteine, welche Milcheiweiß darstellen und sehr schnell vom Körper umgesetzt werden kann. Mehrere Studien haben belegt, dass besonders Whey Proteine den Aufbau von Muskelmasse fördern, so dass sich ein schnellerer Trainingserfolg ergibt, wenn man auf verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mit dem Molkenprotein setzt. In natürlicher Form findet man diese Whey Proteine vor allem in Fleisch und Milchprodukten. Neben einer größeren Menge Protein benötigt der Körper auch einen Kalorienüberschuss, um genügend Energie während des Trainings aufzubringen. Experten raten dazu, die Kalorienmenge um 10 bis 15 Prozent pro Tag zu erhöhen, um den veränderten Energiebedarf vollständig zu decken. Wer erfolgreich Muskeln aufbauen möchte, muss sich daher genauer mit seiner Ernährung beschäftigen. Ein regelmäßiges Training reicht demnach nicht aus, wenn man den Wunsch nach einem definierten Körper hat.

Viele Anfänger machen leider den Fehler und steigen mit einer viel zu hohen Intensität in das Muskeltraining ein. Doch sind der Muskelaufbau und der Zuwachs von Kraft Prozesse im Körper, die erst aktiviert werden müssen. Es wird daher empfohlen, die Trainingsintensität sukzessiv zu steigern und den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Natürlich sollte ein Training durchaus fordernd und anstrengend sein, doch gilt es stets auf seinen Körper zu hören. Mit der Erhöhung der Trainingsreize wird auch der Aufbau von Muskelmasse angeregt. Nach einigen Wochen im Training lässt sich die Intensität schon deutlich steigern. Im Idealfall werden Gewichte und Trainingsübungen so gewählt, dass die Muskeln fast bis zur maximalen Belastung gefordert werden. Umso höher der Einsatz beim Training, desto schneller wirken die Prozesse zur Umwandlung von Proteinen in Muskeln im Körper. Für ein ideales Ganzkörper-Workout sollten Trainingsreize in maximal fünf Sätzen wiederholt werden. Viele Sportler wechseln hier zwischen verschiedenen Muskelgruppen an unterschiedlichen Trainingstagen. Während man einem Tag die Rückenmuskulatur und den Brustbereich trainiert, sind es an anderen Trainingstagen Beine und Po, die im Fokus des Muskeltrainings stehen. Anfänger sollten nicht öfter als zweimal in der Woche ein Training planen. Fortgeschrittene Sportler können hingegen drei- bis viermal in der Woche zum Muskeltraining gehen. Länger als 60 Minuten sollte eine Trainingseinheit jedoch nicht gehen, da eine zu starke Überbelastung eher kontraproduktiv für den Trainingserfolg ist. Zudem sind einige Vorbereitungen und Nachbereitungen während des Muskeltrainings zu treffen. Ein gründliches Aufwärmen der Muskeln vor dem Trainingsstart ist genauso wichtig wie eine ausreichend lange Regenerationsphase nach dem Training. Um Verletzungen vorzubeugen, sollte man deshalb immer mit einem kurzen Warm-up starten und zwischen jeden Trainingstag mindestens einen Tag Pause zur Erholung einplanen. In der Zeit der Regeneration findet der eigentliche Muskelaufbau statt. Wer zu häufig trainiert und dem Körper keine Pausen bietet, hindert demnach auch die Muskulatur weiterzuwachsen.

Für ein umfassendes Ganzkörpertraining sollte der Trainingsplan zu erstellt werden, dass der Körper in regelmäßigen Intervallen von Kopf bis Fuß trainiert wird. Denn besonders die großen Muskelareale sollten stets im Fokus eines Trainingsplans stehen. Wer sich nach einem schönen und definierten Körper sehnt, sollte daher das Training auf den ganzen Körper fokussieren. Es bringt nichts nur die Arme oder Beine zu trainieren, wenn sonstige Muskelgruppen weiterhin schwach ausgeprägt sind. Um eine Dysbalance beim Muskelaufbau zu verhindern, gilt es deshalb den Trainingsplan ständig zu variieren und verschiedene Übungen auszuwählen. Dabei gibt es einige Basis-Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken und Kreuzheben, die zu den besten Trainingseinheiten beim Muskelaufbau gehören. Wichtig ist das Training nicht einzige Muskelgruppen zu isolieren, sondern den ganzen Körper zu trainieren.

Zwar sind die Zahlen der Mitglieder in Fitnessstudios deutlich gestiegen und bieten die idealen Voraussetzungen für die Planung eines effektiven Trainingsplans, doch ist der Besuch in einem Fitnessstudio nicht zwingend für den Muskelaufbau erforderlich. Denn es gibt ganz unterschiedliche Typen im Gym, die gerade Anfänger schnell unter Druck setzen können. Viele Beginner fühlen sich unwohl, wenn sie zwischen vielen Hobbyathleten trainieren und selbst noch keine Trainingserfolge nachweisen können. So lassen sich verschiedene Trainingseinheiten auch problemlos in den eigenen vier Wänden planen. Alles, was es hierfür braucht, ist ausreichend Platz und das Eigengewicht des Körpers. So lassen sich mit einer Reihe von verschiedenen Bewegungen im Heimbereich die Muskeln optimal trainieren. Anleitungen für verschiedene Kraftübungen gänzlich ohne Fitnessgeräte findet man in großer Menge im Online-Bereich. Auch mit einem kleinen Heimstudio aus Kurzhanteln, Langhantelstange und Hantelverschlüssen kann ein sehr effektives Muskeltraining geplant werden.

Immer mehr Menschen schwören auf Sport gegen Alltagsstress, so dass sich hier gleich mehrere positive Effekte erzielen lassen. Denn mit dem Muskeltraining gelingt es nicht nur den Körper besser in Form zu bringen, sondern auch aktiv Stress abzubauen. Für viele Menschen ist es deshalb unverzichtbar geworden, Sport und Fitness in den Alltag zu integrieren. Während des Trainings gelingt es schnell auf andere Gedanken zu kommen und Stress auf natürliche Weise abzubauen. Wer den Kopf freibekommen möchte, findet daher auch beim Muskeltraining ein ideales Instrument, um das Wohlbefinden merklich zu steigern. Das regelmäßige Training kann demnach nicht nur die körperliche Gesundheit erhöhen, sondern auf mentaler Ebene einen positiven Effekt herbeiführen.

Pausen sind ungeheuer wichtig während dem Aufbau der Muskulatur. Denn Muskelmasse wird nicht direkt beim Training aufgebaut, sondern viel mehr in der Zeit nach dem Training. So sind auch trainingsfreien Tage sehr genau zu planen. Eine ausreichende Regeneration sorgt für eine ideale Belastungssteuerung und ermöglicht es dem Körper, Eiweiß in Muskelfasern umzuwandeln. Für Sportler ist es demnach auch eine Herausforderung, die Regeneration richtig zu planen. Hierfür ist es vor allem nötig, täglich eine ausreichende Menge Schlaf zu tanken und während den Regenerationsphasen keine körperlich anstrengenden Tätigkeiten auszuüben. Als ideale Schlafmenge werden sieben bis acht Stunden pro Nacht empfohlen. In dieser Zeit wird auch der Muskelapparat des Körpers regeneriert, wodurch der Muskelaufbau begünstigt werden kann. Denn ohne Pausen schafft es der Körper nicht, kleinere Schäden in der Muskulatur zu reparieren und Proteine in Muskelmasse zu verwerten. Wer demnach auf Pausen verzichtet, geht ein hohes Risiko ein und erhöht das Risiko von schweren Muskelverletzungen.

Der Aufbau von Muskelmasse ist langwieriger Prozess, so dass sich selten von heute auf morgen eine schnelle Veränderung der Körperdefinition erzielen lässt. Viel mehr braucht es eine Menge Selbstdisziplin, um bei der Sache zu bleiben und die eigenen Trainingsziele nicht aus den Augen zu verlieren. Denn Muskelkater und ein fehlender Antrieb gehören zur Wahrheit beim Muskelaufbau. Nur, wenn man es schafft sich weiter zu motivieren und seinem Trainingsplan zu folgen, wird man mit dem Aufbau von Muskelmasse belohnt. Ein längerfristiges Aussetzen beim Muskeltraining kann den Trainingserfolg deutlich zurückwerfen. So braucht es auch die nötige Portion Eigenmotivation, damit sich ein Muskeltraining konsequent verfolgen lässt. Unterstützung können Personalcoaches in Fitnessstudios bieten, sowie Freunde und Bekannte, mit denen sich gemeinsam ein Training planen lässt.

Einfach so ins Fitnessstudio gehen und drauf loszutrainieren, ist keine gute Idee. Wer wirklich anstrebt Muskelmasse aufzubauen, sollte sich vorab mit seinem Körper auseinandersetzen und sich wichtige Informationen vor dem Trainingsstart einholen. Denn der Muskelaufbau klappt nur, wenn man sowohl die Ernährung, als auch die Trainingsübungen perfekt auf den eigenen Körper abstimmt. Um seine Fitness zu erhöhen und das Muskelwachstum zu beschleunigen, werden vor allem Proteine in hochwertiger Form und großer Menge benötigt. Demnach sollte man sich vor dem Training seine Ernährung unter die Lupe nehmen. Mit Eiweißdrinks und Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich der erhöhte Bedarf an Protein und Aminosäuren decken. Auch die Regeneration nach dem Training ist nicht zu vernachlässigen.