Bleib fit! Auch wenn du zuhause bleiben musst

Fitnessübungen, für die du das Haus nicht mal verlassen musst.

In Zeiten, in denen Fitnessstudios geschlossen sind und das Fußballtraining ausfällt, bleiben nicht mehr viele Optionen wenn es darum geht, sich gesund und fit zu halten. Egal, ob du ins Home-Office verlegt wurdest, tatsächlich in Quarantäne bist oder einfach nur einen Zeitvertreib für ein langweiliges Wochenende suchst – hier kommen ein paar Fitnessübungen für dich, mit denen du garantiert keine Ausreden mehr hast. * Alles, was du für diese Übungen brauchst: Eine Yogamatte – oder eben einen besonders flauschigen Teppich.

ENERGY Moderator Chris hat das mal für dich ausprobiert und am Ende des Artikels findest du auch nützliche Apps, die dir beim Training helfen.

 

* Solltest du krank sein oder Symptome einer Erkrankung zeigen, verschiebe diese Fitnessübungen lieber erst mal auf einen späteren Zeitpunkt! Am Besten wartest du bis 14 Tage nach Abklingen deiner Krankheit, bevor du dich sportlich betätigst.

Für den Waschbrettbauch: Leg Raises

Damit du diesen Frühling auch wirklich etwas für deinen Beach-Body tust, fangen wir mit einer leichten Übung an. Lege dich bequem auf den Rücken und strecke deine Beine gerade aus. Deine Arme legst du ganz locker flach neben deinen Körper. Ziehe nun beide Beine nach oben bis sie einen rechten Winkel zum Rest deines Körpers bilden. Achte dabei darauf, genügend Spannung auf deiner Rumpfmuskulatur auszuüben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Drei Mal dreißig Wiederholungen sollten genügen, um deinen Bauch morgen zu spüren. Kleiner Tipp: Wenn dir diese Übung noch nicht anstrengend genug war, kannst du deine Hüfte einfach noch ein wenig mit nach oben pushen, wenn die Beine gerade nach oben gestreckt sind.

Chris Sport

Schlanke Arme: Rudern im Armstütz mit Handtuch

Hast du noch ein Handtuch da? Falls nein, kein Problem: Diese Übung funktioniert auch ohne.
Nimm zuerst das Handtuch in beide Hände und begib dich in eine liegestützartige Position. Der Abstand zwischen deinen Händen sollte ein wenig weiter sein als schulterbreit. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Deine Hände sollten jetzt auf dem Handtuch liegen während dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Verlagere jetzt dein Körpergewicht auf eine Hand und übe Druck auf das Handtuch aus. Mit dem anderen Arm ziehst du nun das Handtuch so kräftig wie möglich in den Rücken bis sich deine Hand am seitlichen Brustkorb befindet. Halte diese Position für etwa 20 Sekunden. Dann kannst du das Gleiche mit der anderen Hand wiederholen. Du kannst diese Übung so oft machen, wie du möchtest. Aber verausgabe dich noch nicht völlig, denn es geht noch weiter!

Chris beim Sport

Neue Sprungkraft für die Beine: Sprungkniebeuge

Sowohl die Oberschenkel als auch die Unterschenkel werden bei dieser Fitnessübung trainiert. Außerdem kurbelst du deinen Kreislauf ein bisschen an – zwei Fliegen mit einer Klappe also!
Stelle dich erst aufrecht hin und senke dann den Po in Richtung Boden, so als ob du dich hinsetzen möchtest. Deine Hände kannst du, wie beim Skispringen, nach hinten strecken. Spring nun mit Schwung in die Luft und strecke dabei deinen ganzen Körper durch. Die Arme schwingst du nach oben. Das wiederholst du mindestens 30 Mal oder bis du genug davon hast.

Chris beim Sport

Knackpo for you: Bein-Heber

Nicht nur bei Frauen macht ein knackiger Hintern was her – auch für die Herren der Schöpfung ist diese Fitnessübung durchaus sinnvoll! Gehe zuerst in den Vierfüßlerstand, stelle deine Arme senkrecht zu den Schultern und deine Knie unter die Hüfte. Hebe nun das rechte Bein gestreckt vom Boden ab bis es auf Höhe deiner Hüfte ist.  Winkele das Bein an, sodass deine Fußsohle nach oben zeigt und schiebe den Fuß in Richtung Decke. Diese Übung wiederholst du am Besten 15 Mal, bevor du das Bein wechselst. Profitipp: Falls du rein zufällig ein Theraband zu Hause hast, kannst du dieses auch zwischen deine Füße spannen. Damit erschwerst du die Übung ein wenig.

Chris beim Sport

Isch hab‘ Rücken:

Das "Halbe Happy Baby“ mit angewinkeltem Bein

Dieser Bewegungsablauf hilft dir bei Schmerzen im unteren Rücken und soll entspannen. Lege dich zuerst bequem auf den Rücken, und stelle deine Füße vor dem Gesäß aufrecht ab. Ziehe jetzt deinen rechten Fuß zu dir heran. Greife dafür mit deiner rechten Hand innen am Knie vorbei zu deiner rechten Fußaußenseite. Achte unbedingt darauf, dass sich deine Ferse senkrecht über dem Knie befindet. Atme jetzt tief ein und aus. Mit der Ausatmung ziehst du sanft das rechte Knie in Richtung der rechten Achselhöhle. Halte diese Yoga-Übung ca. 15 Sekunden – oder sogar noch länger, wenn du kannst – und wechsele dann zur anderen Seite. Sieht tatsächlich aus wie ein glückliches Baby – aber eben nur halbseitig.

Chris beim Sport

Für GANZ Faule: Wandsitzen

Für diese Übung kannst du Netflix einfach weiterlaufen lassen. Suche dir eine Wand oder Tür und lehne dich daran. Falls du dich für eine Tür entschieden hast, achte unbedingt darauf, dass sie verschlossen ist, damit sie keiner öffnet! Gehe nun langsam in die Hocke bis deine Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden. Bleibe dann 30 Sekunden - oder länger, wenn du möchtest – in dieser Position.

Chris beim Sport

Du hast immer noch nicht genug? Dann gibt‘s hier noch von uns ein paar Vorschläge für kostenlose Fitness-Apps zum selber weiter trainieren:

  • Nike Training Club: Professionell konzipierte Workouts von offiziellen Nike-Trainern (für iOs und Android)
  • Asana Rebel: Setze dir selbst Workout-Ziele – ob für zu Hause, im Gym oder draußen (für iOs und Android)
  • Couch to 5K: Ein achtwöchiges Programm mit drei Workouts pro Tag. Musik-Playlists gibts auch. (für iOs und Android; Testphase kostenlos)
  • Fitnet: Fitness für zwischendurch! Wann immer du eine freie Minute hast, kannst du über die App mit einem Live Coach trainieren oder dir Tipps holen. (für iOs und Android)
  • Seven Minutes: Schon ein paar Minuten können viel verändern! Du wählst aus, welches Körperteil du trainieren möchtest und die App gibt dir ein knackiges Sieben-Minuten-Workout. (für iOs und Android)
  • Freeletics: Basiert auf den Prinzipien des Functional Training, bei dem der ganze Körper trainiert wird und du dein eigenes Körpergewicht für die Übungen nutzt. (für iOs und Android)

 

Autor: 
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